1- Exercícios aeróbicos são os ideais para emagrecer?
Qualquer atividade física faz a pessoa perder calorias. O fato de emagrecer vai depender do objetivo e da intensidade da atividade realizada. O exercício aeróbio é o ideal para o progresso de emagrecimento, pois é a atividade que tem o maior gasto energético, lembrando que vai depender da intensidade realizada da atividade.
2- Musculação emagrece?
Sim, a musculação é umas das principais atividades físicas que faz emagrecer, isso porque a musculação leva a um aumento do metabolismo basal (gasto energético para nossas funções vitais), que, por sua vez, promove um aumento do gasto calórico diário e, conseqüentemente, ao processo de emagrecimento.
3- No início de treinos já é possível sentir redução de peso corporal na balança?
Depende da pessoa. Isso porque não podemos levar em consideração a balança, pois é uma mensuração mal interpretada pela maioria das pessoas. Em algumas pessoas ocorre sim o emagrecimento na balança, em razão do maior gasto energético com os treinos, que leva a um fenômeno chamado balanço calórico negativo (diariamente, a pessoa perde mais calorias do que ganha). Em outras, ocorre um aumento do tecido muscular e não no tecido adiposo, que irá influenciar diretamente na balança, ou seja, haverá um aumento do peso corporal na balança.
4- É possível transformar gordura em músculo?
Impossível, primeiro que são tecidos diferentes (tec. adiposo e tec. muscular) e suas funções são distintas no nosso organismo. O que acontece, em razão da prática de atividades físicas, é um aumento do tec. muscular e conseqüentemente uma diminuição do tec. adiposo.
5- Os exercícios localizados eliminam a gordura localizada em algumas regiões do corpo?
Não, isso é um mito. Os exercícios localizados ajudam a perder calorias e, conseqüentemente, proporcionam uma diminuição da quantidade de gordura geral do nosso corpo.
6- É mais importante queimar calorias ou fazer exercícios?
É a mesma coisa. Com a prática de exercícios se tem um aumento do gasto calórico.
7- Devemos ou não usar suplementos alimentares?
Depende dos objetivos e necessidades de cada pessoa. Na maioria das vezes não existe a necessidade da utilização de suplementos, pois uma alimentação bem balanceada já é ideal para atingir os objetivos e necessidades da pessoa. Caso ocorra o uso de suplementos é de fundamental importância o acompanhamento de um(a) nutricionista.
8- É preciso sentir dor muscular para que o exercício surta efeito?
Não, pois nem sempre a atividade vai causar dor muscular. Essa dor vai depender muito da pessoa, tipos de treino, intensidade e volume de treinos, entre outros...
9- Para manter a forma é preciso treinar para o resto da vida?
Sim, pois a atividade física vai beneficiar-nos de uma melhor qualidade de vida e conseqüentemente uma melhor estética.
10- Pilates e ioga não têm o mesmo efeito que a ginástica?
Sim, pois nessas aulas você tem um gasto calórico significativo, ganho de força, consciência corporal, flexibilidade; são ótimas atividade. O que vai depender são os objetivos do aluno, pois existem atividades especificas para determinados objetivos. Procure um profissional de educação física, pois ele saberá dizer qual a melhor atividade física para seu objetivo.
Daniel Castro
Professor de Musculação
15.08Atividade física é um direito de todos e uma necessidade básica!
Atividade física é um direito de todos e uma necessidade básica!
O ser humano, na sua preocupação com o corpo, tem de estar alerta para o fato de que saúde e longevidade devem vir acompanhadas de qualidade de vida, tanto no presente como no futuro. futuro.
A atividade física é uma aliada imprescindível para alcançar uma boa forma física e sua prática deve ser desenvolvida de uma forma prazerosa e contínua ao longo de toda a vida.
A preocupação de promover e manter a saúde deve ser ressaltada para a população mundial, que, cada vez mais, necessita, em sua rotina diária, da prática de exercícios físicos regulares para combater os efeitos nocivos da vida sedentária.
Vale tudo: andar, dançar, correr, pedalar, passear com o cachorro, fazer compras a pé, subir e descer escadas, fazer jardinagem, enfim, levar uma vida mais ativa.
Em outras palavras, não são necessários níveis altos de prática física, horas intermináveis de exercícios ou dor e sofrimento. Para aproveitar as vantagens da atividade física, é suficiente aumentar o grau de integração da vida diária à atividade física, combatendo o sedentarismo e seus riscos para a vida humana.
Na aparência: Melhora seu visual, Melhora sua postura, Os músculos ficam mais eficientes e com melhor tônus, Combate o excesso de peso e o acúmulo de gordura.
No trabalho: Aumenta a produtividade , Menor propensão às doenças, Melhor índice de freqüência no trabalho Combate o estresse e a indisposição , Melhora sua capacidade para esforços físicos.
No dia a dia: Maior disposição para as tarefas cotidianas, O coração trabalha de forma mais segura e eficiente Aumenta seu fôlego, Melhor elasticidade e flexibilidade do corpo, Melhora sua auto-estima, Você se alimenta e dorme melhor, Vive melhor e com mais qualidade.
Na saúde: Aumenta a qualidade e a expectativa de vida, Melhora seu sistema imunológico, Previne e reduz os efeitos de doenças como: Obesidade, Ospeoporose, Estresse, Cardiopatias, Hipertensão arterial, Deficiências respiratórias, Problemas circulatórios, Diabétes, Alterações de taxas de colesterol
15.08EFEITO SANFONA
Efeito Sanfona: com se livrar deste mal?
O efeito sanfona é o mal que atrapalha muitos os que sonham em ter o corpo em forma. Isso acontece quando a dieta escolhida é muito restritiva deixando baixa a carga de energia necessária para os treinos e atividades do dia-a-dia.
Em dietas como as de proteína, em que a base da alimentação é carne, o nível de carboidrato é muito abaixo das necessidades diárias. Com isso o corpo acaba consumindo a proteína muscular para ter o mínimo de energia. O problema é que o uso da proteína muscular influencia diretamente na perda da massa muscular. No fim da dieta, a balança pode até mostrar um resultado significativo, mas a massa gorda continua no corpo.
Nessas dietas há também perda de água. Para cada grama de glicogênio (carboidrato mais oxigênio) utilizado e não reposto perde-se 3 gramas de água. A diminuição dessa massa muscular faz com que o metabolismo desacelere reduzindo a capacidade de queimar colorias.
A manutenção ou ganho da massa muscular permite manter um metabolismo mais acelerado durante todo o dia. Assim o corpo queima calorias mesmo não fazendo exercícios, por exemplo, enquanto trabalhamos, descansamos e até quando dormimos.
Se depois de perder bons quilos a alimentação voltar ao normal com alguns doces e gorduras o peso volta com rapidez, pois a capacidade de queima está menor, facilitando o ganho rápido do peso.
O ideal para evitar este fenômeno de perda e ganha de pesso, é ter uma dieta orientada e equilibrada, não é só a qualidade dos alimentos que importa, mas proporção de cada nutriente, de acordo com a necessidade de cada individual. Para isso, procure um nutricionista.
Pratique musculação, para aumentar um pouco ou manter sua massa muscular. Alimente-se antes para ter energia para treinar e não passar mal e alimente-se depois para repor energia e manter a massa muscular.
Faça exercícios aeróbios para utilizar gordura como energia e condicionar o coração.
E, mantenha uma rotina razoavelmente disciplinada, pois o resultado é acumulativo
O ideal o treino seja realizado de execução para que não se machuque, no entanto qualquer dos treinos acima pode proporcionar-lhe qualidade de vida.
Porém o estiímulo pode ser menos intenso.
15.08ATIVIDADES DURANTE A GESTA?á?ÉO
Atividades durante a Gestação
A prática de atividades físicas durante a gestação é fundamental para o bem-estar da mãe e garante uma gravidez tranqüila. Atividades como caminhadas leves, hidroginástica, yoga e alongamento são as mais indicadas, mas sempre com a permissão de seu médico.
Exercício nessa fase da vida da mulher auxilia no controle da ansiedade, melhora a qualidade do sono, ajuda a mamãe a não ganhar muito peso e traz qualidade de vida, que reflete diretamente no bebê.
Durante as atividades aeróbias (caminhada, hidroginástica) o ideal é que a freqüência cardíaca esteja sempre monitorada, pois não deve passar de 75% da freqüência cardíaca máxima. Use roupas leves que não aperte o bebê e aproveite essa fase para se cuidar bem.
Por: Mariana Michelin
13.08Musculação para Mulheres - Edcel da Rosa
Coluna semanal de Edcel da Rosa no jornal Palhocense.
Janaína Albuquerque do bairro Aririù pergunta: Minhas amigas acreditam que a musculação é capaz de “masculinizar” o corpo. Você já ouviu isso?
Olá Janaína! Já ouvi sim! Talvez a idéia mais errada é a de que as mulheres irão desenvolver músculos enormes através da musculação. Isto não é verdade, pois a mulher, em geral, não produz quantidades significativas de testosterona (hormônio masculino característico) a ponto de aumentar consideravelmente a massa muscular.
Se quando você pensa em musculação logo vem em sua mente aquelas halterofilistas, apresentando músculos enormes na televisão, pesquisas apontam que um ou mais dos fatores abaixo podem desempenhar algum papel nestes casos:
estas mulheres podem apresentar níveis de testosterona acima do normal
estas mulheres podem apresentar uma predisposição genética para o desenvolvimento de músculos (somente 6,8% da população se encaixa nesta categoria)
Além disso, tenha em mente que estas mulheres não ficam assim por acidente. Elas treinam duro. Para algumas, é um trabalho de período integral. Três a cinco sessões por semana não deixarão você como uma delas.
Quando é utilizada de forma adequada e sendo bem orientada, a musculação pode trazer muitos benefícios para as mulheres. Ela representa uma excelente opção para a manutenção da saúde e melhoria da qualidade de vida, ajudando na manutenção e aumento da massa muscular, reduzindo a gordura corporal, controlando dores localizadas, melhorando o sono e prevenindo o surgimento de doenças como hipertensão, diabetes, artrite, e osteoporose.
O grande propósito da maior parte das mulheres que buscam a musculação é adquirir músculos firmes e contornos arredondados, definindo assim o corpo, além de reduzir a gordura corporal. Esse efeito é conseguido rapidamente com a prática dessa atividade, aliada a uma dieta balanceada e repouso suficiente.
Direcionando o treino para os objetivos do praticante, e, levando-se em consideração as restrições de saúde e posturais, a musculação é muito bem-vinda!
29.07Para que servem os Lípidios
O consumo de lipídios não deve ultrapassar 20% do valor energético diário. A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.
29.07Saiba tudo sobre proteínas
A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima recomendada para os indivíduos saudáveis que é de 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária.
Os alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada e, com isso, provocarem desconforto estomacal durante o exercício. Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, os alimentos protéicos devem ser consumidos distantes dos horários de treino e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.
Em relação à suplementação de proteínas, é bom reforçar que dificilmente não atingimos a sua recomendação diária através dos alimentos. Entretanto, existe um certo mito de que quanto maior a ingestão protéica, maior é hipertrofia muscular. O que em geral se observa, principalmente entre os praticantes de musculação, é um consumo muito além do necessário, sem a orientação de um profissional especializado. Dados encontrados na literatura, ainda são controversos quanto à suplementação. A creatina, por exemplo, que é sintetizada no organismo a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina), foi relatada em estudos como responsável por aumentar a massa muscular e o desempenho nos exercícios de musculação, contudo essa relação não está bem esclarecida. Dúvidas aparecem também no que diz respeito aos efeitos colaterais a longo prazo e em altas doses. O importante é saber que o maior estímulo para o ganho de massa muscular é o treinamento de força e o descanso suficiente entre as sessões.
29.07Atividades físicas combatem doenças degenerativas do cerebro
O mundo acadêmico apresentou mais um bom motivo para que as atividades físicas não sejam aposentadas na Melhor Idade. A Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, confirmou estudos que comprovam que os exercícios ajudam no combate ao envelhecimento da mente e doenças degenerativas do cérebro, como o Mal de Alzheimer.A pesquisa avaliou homens e mulheres com mais de 65 anos e concluiu que aqueles que se exercitam entre 15 e 30 minutos, três vezes por semana, reduzem o risco de desenvolver a doença, que hoje é a maior causa de demência na velhice, acometendo mais de 12 milhões de pessoas no mundo. Segundo Glauco Fiellini, neurologista do Hospital Paulistano, em São Paulo, está mais do que comprovada a relação entre atividades físicas e demência na terceira e quarta idades. “Nossa experiência também aponta que pacientes que se exercitam ao menos duas vezes por semana, regularmente, são menos acometidos pelo Mal de Alzheimer, que ainda não tem cura”, enfatiza.
29.07Trauma Desportivos - Lesões Musculares
TRAUMA DESPORTIVO - LESÕES MUSCULARES
Introdução
O músculo esquelético é dividido em dois tipos de fibras, dependendo de sua atividade metabólica e sua função mecânica.
As fibras tipo 1, conhecidas como vermelhas, lentas, têm baixa velocidade de contração e grande força de contração. Elas funcionam aerobicamente e são resistentes à fadiga.
As fibras tipo 2, conhecidas como fibras rápidas ou brancas, são subdivididas em dois tipos, de acordo com seu nível de atividade metabólica. Ambos os tipos são fibras de contração rápida e têm elevadas força e velocidade de contração.
Acredita-se que a proporção de fibras tipo 1 e 2 nos indivíduos sejam definidas geneticamente, com pouca capacidade de interconversão de um tipo a outro. Já a interconversão entre os tipos 2, A e B, é muito mais comum, dependendo do tipo de treinamento atlético.
Prevenção de lesões musculares
As lesões musculares podem ser evitadas através de um bom condicionamento físico, aeróbico, trabalhando a força muscular adequadamente e mantendo um bom alongamento da musculatura esquelética.
Mecanismos de Lesão Muscular
As lesões musculares podem ocorrer por diversos mecanismos, seja por trauma direto, laceração ou isquemia. Após a lesão, inicia-se a regeneração muscular, com uma reação inflamatória, entre 6 e 24 horas após o trauma. O processo de cicatrização inicia-se cerca de três dias após a lesão, com estabilização em duas semanas. A restauração completa pode levar de 15 a 60 dias para se concretizar.
As principais causas de lesão são o treinamento físico inadequado, a retração muscular acentuada, desidratação, nutrição inadequada e a temperatura ambiente desfavorável.
As lesões musculares podem ser classificadas em quatro graus: grau 1 é uma lesão com ruptura de poucas fibras musculares, mantendo-se intacta a fáscia muscular; grau 2 é uma lesão de um moderado número de fibras, também com a fáscia muscular intacta; lesão grau 3 é a lesão de muitas fibras acompanhada de lesão parcial da fáscia; grau 4 é a lesão completa do músculo e da fáscia (ou seja, ruptura da junção músculo-tendínea.
O lesão muscular por estiramento pode ocorrer nas contrações concêntricas ou excêntricas, sendo muito mais comum nesta última, com a falha freqüentemente ocorrendo na junção miotendínea.
O diagnóstico é realizado pelo exame clínico, em que se percebe a nítida impotência funcional e pelos exames complementares que podem auxiliar também no tratamento e na prevenção de novas lesões.
Exames laboratoriais, como de Sódio, Potássio, Cálcio, Fosfato, Magnésio, VHS, podem ser úteis em determinadas situações, a critério do médico.
Na suspeita de uma doença da tireóide, em que podem ocorrer lesões musculares de repetição, pode se solicitar exames de marcadores desta glândula.
Na suspeita de lesões ósseas, como avulsões, os exames radiográficos podem ser úteis.
A Ultrassonografia, a Tomografia e a Ressonância Magnética também podem ser consideradas para auxiliar no diagnóstico e tratamento, tendo em vista que a correta localização anatômica da lesão é fundamental para o tratamento e previsão de retorno ao esporte.
Tratamento
A imobilização do músculo após a lesão, como em qualquer outro tecido, pode levar a atrofia e portanto deve ser evitada. A perda de massa muscular ocorre rapidamente e depois tende a estabilizar e a perda de força ocorre simultaneamente. A resistência à fadiga diminui rapidamente.
Já a mobilização precoce aumenta a resistência das fibras à tensão, melhora a orientação das fibras e mantém uma adequada vascularização do músculo, evitando a atrofia muscular.
Deve-se instituir de imediato a aplicação de gelo local, repouso relativo e medicações anti-inflamatórias. Após dois a três dias inicia-se então o tratamento fisioterápico, com ênfase na mobilidade e fortalecimento muscular e melhoria da resistência. A seguir trabalha-se a propriocepção e o condicionamento geral do atleta, inclusive aeróbico e o retorno gradativo às atividades, com liberação completa ao esporte quando o atleta se encontrar nas mesmas condições pré-lesão e sentir segurança para retornar.
Para o retorno do atleta à atividade, este deve possuir uma amplitude de movimento articular normal, estar completamente sem dor, edema ou derrame, com uma força muscular de no máximo 20% da normal e condicionamento cardio-respiratório normal.
Referências Bibliográficas:
Noonan T.J., Garrett, W.E.: Muscle Strain Injury: Diagnosis and Treatment. J Am Acad Orthop Surg 1999; 7:262-269.
